Exercícios para os lados e abdômen: modelando a silhueta

Sonhando com uma figura tonificada? Neste artigo - vários exercícios eficazes para perder peso nas laterais e no abdômen em casa.

Uma barriga lisa e sem depósitos de gordura nas laterais são o sonho de muitas garotas. Esta área pode ser corrigida com treinamento regular. Exercícios para perda de peso do abdômen e dos lados ajudarão a se livrar do excesso, mas é importante seguir rigorosamente o sistema de treinamento e aderir aos princípios de uma dieta saudável para obter resultados visíveis.

Os princípios básicos do treinamento para perda de peso do abdômen e dos lados

• A intensidade do treinamento depende dos parâmetros individuais da figura e do bem-estar.
• Para quem tem muito excesso de peso nos flancos e abdômen, os treinos deveriam ser mais cardio para queimar gordura.
• Tipos de cardio disponíveis para exercícios em casa: caminhada, corrida, natação, pular corda.
• Apenas uma combinação de exercícios aeróbicos e de força alcançará o melhor resultado: o aeróbico queima gordura e os exercícios de força bombeiam os músculos e modelam a silhueta.
• Para melhores resultados, treine 3-4 vezes por semana.
• Toda semana, aumente a carga de exercícios de força e a duração dos exercícios de cardio com um aro.
• O resultado do treinamento depende de seus esforços durante o treinamento e dos volumes iniciais.
• É impossível perder peso em qualquer lugar em particular: durante o treino, todo o corpo perde peso e muitos grupos musculares ficam tensos.
• Os exercícios mais eficazes para os lados são torcer o aro, torcer o corpo e inclinar. É necessário fazer exercícios com grande frequência, mas sem carga adicional, para queimar gordura, e não apenas construir músculos sob ela, criando volume extra. É muito importante não pular o aquecimento de torção e flexão, pois ele aquece e prepara o corpo para o treino lateral.

Regras para realizar exercícios para perda de peso do abdômen e dos lados em casa

• O horário mais adequado para um treinamento eficaz é pela manhã. Antes do café da manhã ou 2-3 horas depois, o corpo está em excelentes condições para queimar gordura.
• Para perder peso no abdômen e nas laterais, você precisa se exercitar sem pesos, usando apenas o próprio peso corporal, caso contrário, corre o risco de construir músculos sob uma camada de gordura, o que adicionará visualmente volume extra.
• Comece e termine seu treino com uma carga de cardio que substituirá seu aquecimento.
• Siga com precisão a técnica de execução com amplitude alternada.

Aquecimento antes do treino para os lados e abdômen

Virando o corpo para o lado

1. Pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados.
2. Aperte os músculos abdominais, endireite os ombros, mantenha os braços dobrados à sua frente na altura do peito.
3. Faça curvas lentas para a direita com um retorno à posição inicial e depois para a esquerda.
4. Entre curvas em direções diferentes - uma parada no meio.
5. Faça 10-15 voltas em cada direção.

Inclina-se para o lado

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante os braços e incline o corpo para a direita.
3. Dobre apenas a parte superior do corpo, mantendo as pernas retas.
4. O corpo alternado se inclina para os lados alternadamente.
5. Repita o exercício 20 vezes de cada lado por 2-3 séries.

curvas para frente

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Comece a abaixar o corpo para tocar a superfície do chão com as palmas das mãos.
3. Não dobre as pernas e retorne lentamente à posição inicial para não machucar as costas.
4. Repita o exercício 20 vezes em 2 séries.

Exercícios eficazes para os lados em casa

Aro ou bambolê

A torção do arco é um tipo acessível de cardio caseiro, durante o qual não apenas as calorias são queimadas, mas os músculos do abdômen e das costas também são trabalhados. A argola é indispensável para as mulheres, pois ajuda a formar uma silhueta esbelta e realça a cintura. Este é um dos exercícios mais eficazes para emagrecer os lados em casa. A rotação do aro ou halahoop ajudará a eliminar o excesso de depósitos de gordura na cintura, se praticada sistematicamente e por pelo menos 10 minutos por dia.

1. Fique em pé, pés juntos.
2. Tranque as mãos em um cadeado na parte de trás da cabeça.
3. Gire o aro com uma pequena amplitude de um lado para o outro 88 vezes em cada direção.
4. Tente prender a respiração enquanto inspira, enquanto puxa o estômago.
5. Na primeira semana de treino, faça 88 movimentos rotacionais em cada direção em 2 séries, a cada semana aumente o número de séries em mais 2.

Barra móvel

1. Fique em uma prancha clássica com ênfase em meias e cotovelos, o corpo deve estar reto sem deflexão.
2. Mantenha os cotovelos exatamente sob as articulações dos ombros.
3. Empurre a pélvis para cima, formando uma colina com o corpo, sem dobrar as pernas na altura dos joelhos.
4. Segure no topo por 5 segundos e depois retorne à posição inicial.
5. Repita o exercício 10-15 vezes.

Abdominais sentados

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos, pressione os pés no chão.
2. Incline o corpo para trás 45 graus.
3. O lombo é arredondado, o cóccix é retraído.
4. Aperte os abdominais e dobre os cotovelos.
5. Gire o corpo e os cotovelos de um lado para o outro.
6. Repita o exercício 30 vezes em 3 séries.

Torções de mentira

1. Deite-se no chão, abra os braços para os lados, pressione as palmas das mãos no chão.
2. Não tire os ombros do chão, levante as pernas verticalmente e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha uma pequena distância entre os joelhos.
4. Abaixe as pernas dobradas para o lado até o chão, mas não o toque, mantenha a pélvis no ar e não arranque os ombros da superfície.
5. Retorne as pernas para a posição inicial.
6. Faça o mesmo do outro lado.

ponte lateral

1. Deite-se no chão, o corpo está reto e as pernas estendidas estão uma sob a outra.
2. Coloque a mão inferior no cotovelo e incline-se para trás.
3. Acontece a deflexão do corpo no plano lateral.
4. Levante a pélvis do chão, endireitando o corpo até formar uma linha reta.
5. Distribua o peso entre o braço de apoio e o pé da perna de apoio.
6. Levante a cabeça e olhe para frente.
7. Tente ficar nessa posição por pelo menos 30 segundos. A cada semana de treino, aumente esse tempo em mais 30 segundos.

Barco

1. Sente-se no chão, levante simultaneamente as pernas e os braços do chão, tentando dobrar ao meio.
2. Mantenha essa posição o maior tempo possível.
3. Não force o pescoço, mantenha os membros retos.
4. Repita 10 vezes, tentando manter o peso o maior tempo possível.

Flexão do corpo

1. Deite-se no chão, dobre os joelhos, cruze as mãos atrás da cabeça.
2. Levante o corpo do chão e alcance com o cotovelo em direção à perna oposta.
3. Segure no ponto de contato e retorne à posição inicial.
4. Execute os toques em sequência.
5. Repita o exercício 20 vezes de cada lado por 2 séries.